Chương trình chạy bộ hiệu quả hàng ngày giành cho mọi người
Chạy bộ rất tốt cho sức khỏe, nhưng chạy bộ như thế nào để đạt hiệu quả tối đa, nhiều người còn nghĩ chạy bộ to chân, liệu có phải như vậy không? Hãy cùng time mart lên kế hoạch tập luyện hiệu quả bạn nhé. Bản kế hoạch sau phù hợp với cả chạy bộ thông thường với chạy bộ tại nhà nhé.
Giai đoạn bắt đầu
Mục tiêu của bạn: chạy ít nhất 35 phút với tốc độ phù hợp, không dừng lại và không cảm thấy quá mệt khi chạy xong. Sau đó, bạn có thể chạy mà không có giới hạn. Vạn sự khởi đầu nan, vì thế đừng cảm thấy chán nản, bạn phải cố gắng ngay từ đầu. Cố gắng và hãy tìm điều gì đó tạo động lực để bạn thực hiện chạy bộ, có thể là giảm cân, bỏ thuốc lá hoặc đơn giản là muốn khỏe mạnh hơn. Hãy rủ một người bạn cùng tham gia, hai người cùng làm sẽ dễ dàng hơn.
Chương trình của bạn
>TUẦN 1: Trong tuần này, chỉ nên tranh thủ khởi động nhẹ như là đi bộ bất cứ khi nào có thể thay vì đi xe, đi bộ mua sắm, đi xe đạp, đi bằng cầu thang bộ, dắt chó đi dạo và dành chút thời gian tham gia hoạt động ngoài trời vào cuối tuần.
>TUẦN 2: Trong tuần này, dành 30 phút tập thể dục mỗi ngày (bạn có thể chia ra 15 phút buổi sáng, 15 phút buổi chiều để dễ thích ứng hơn)
>TUẦN 3: Trong tuần này, thực hiện hai lần đi bộ, mỗi lần 35 phút.
>TUẦN 4: Từ tuần này trở đi, thay vì đi bộ, mỗi tuần, bạn sẽ chạy bộ hai lần trong 35 phút. Bạn có thể tăng thời gian chạy này lên khi cảm thấy sức khỏe đã sẵn sàng hơn.
Giai đoạn rèn luyện
Mục tiêu của bạn: luyện tập thường xuyên để có thói quen thích chạy bộ. Một giờ mỗi tuần là đủ để nâng cao thể lực, tập nhiều hơn để khỏe hơn và tăng cường sức bền. Việc chạy bộ đòi hỏi sự hoạt động liên tục của hệ thống tim mạch, hô hấp và cơ chân, vì thế hãy tập chậm rãi lúc đầu và nâng dần tốc độ về sau. Đừng bỏ qua các động tác khởi động trước và sau khi tập.
Chương trình của bạn: Bạn không nên tập quá nhiều vào lúc đầu, vì thế hãy chạy 1-2 lần mỗi tuần
> TUẦN 1: chạy khoảng 30 phút và sau đó thả lỏng người. Đừng quên uống nhiều nước.
> TUẦN 2-4: Tăng lên khoảng 40 phút, 50 phút rồi 60 phút. Khi bạn đã chạy thoải mái trong 1 giờ, đừng cố chạy nhiều thời gian hơn nữa mà nên chạy nhanh hơn hoặc chạy trên đường dốc.
Giai đoạn nâng cao
Mục tiêu của bạn: chạy ít nhất 1 giờ mỗi tuần, và dần dần tăng thời gian lên, và thậm chí có thể tập luyện để tham gia một cuộc thi marathon hoặc marathon mini.
Tại sao không? Nếu bạn muốn tiến bộ, bạn cần phải tập trung vào sức bền của mình (để có thể chạy lâu hơn) và sức khỏe của bạn (để có thể chạy nhanh hơn). Cơ thể bạn sẽ phải hoạt động nhiều, vì thế cần phải tập luyện từng bước để tránh kiệt sức hoặc bị tổn thương.
Chương trình của bạn: Bạn cần phải chạy bộ 3 lần mỗi tuần nếu muốn đạt được mục tiêu đề ra, và cần ít nhất một ngày nghỉ sau mỗi lần chạy.
> Cần phải có phần rèn luyện trong lần chạy đầu tiên và lần chạy cuối cùng mỗi tuần bằng cách tăng tốc lên một khoảng thời gian nhất định và trở lại nhịp chạy bình thường. Các vận động viên chạy chuyên nghiệp luôn áp dụng hình thức tập luyện này, nó giúp tăng sức bền cơ thể và giải phóng axit lactic.
> Vào lần chạy thứ hai trong tuần, hãy thực hiện một đợt chạy sức bền nhưng không được ép mình quá mức (khoảng 10 km với nhịp tim 140-150 nhịp/phút). Cách này giúp cơ thể phục hồi sau những lần chạy khác, tăng sức bền và khả năng hít thở oxy hiệu quả hơn.
> Khi sức bền tăng lên, bạn có thể tăng cường độ chạy lên mỗi tuần, chạy nhanh hơn, lâu hơn mà không bị kiệt sức.
Hãy tập thể dục ngay tại nhà với máy chạy bộ để tận hưởng cảm giác thư thái, thoải mái nhất. Vừa tăng cường sức khỏe lại có một cơ thể đẹp.
Ngoài ra, bạn có thể chạy bộ tại nhà với máy chạy bộ cơ Life 8021:
* Xuất xứ:
- Công nghệ & Thiết kế: USA
- Gia công và lắp ráp : Trung Quốc
* Thông số kỹ thuật máy chạy bộ cơ Life 8021:
- Khung thép chịu lực - sơn tĩnh điện 5 lớp
- Màu: Ghi sáng
- Kích thước: 1600 x 600 x1500 mm
* Chức năng sử dụng máy chạy bộ cơ Life 8021:
- 2 chức năng tập: Chạy bộ, Lắc eo
- 6 chức năng đồng hồ hiển thị: Nhịp tim, Thời gian, Quãng Đường, Khoảng cách, Nhiệt độ và Calo tiêu hao
* Ưu thế sản phẩm máy chạy bộ cơ Life 8021
- Nâng độ dốc: Điều chỉnh 3 Cấp chọn Mức tập phù hợp
- Gấp gọn, diện tích đặt máy nhỏ khi cất ( 80 x 60)
- Máy chạy bộ cơ có bánh xe di động giúp di chuyển dễ dàng, rất thuận tiện khi lựa chọn vị tri tập
Chạy bộ không những đem lại nhiều hữu ích cho sức khỏe mà còn là một môn thể thao đơn giản. Dễ tập nhất dành cho tất cả mọi người, mọi lứa tuổi từ già đến trẻ đều có thể tập luyện môn này một cách dễ dàng.
0 nhận xét:
Đăng nhận xét